menopoza girmemek için ne yapmalıyım? Menopoza girmek ne demek

Yeditepe Üniversitesi Hastanesi, Koşuyolu, Koşuyolu Cd. No: 168, 34718 Kadıköy/İstanbul

Op.Dr. Zeki Salar
Kadın Hastalıkları, Doğum & Tüp Bebek ve Embriyoloji Uzmanı

Menopoza mı giriyorum? Menopoza girmemek için ne yapmalıyım?

Op.Dr. Zeki SalarJinekoloji2074 Okunma

MENOPOZ nedir?

Menopoz adet kanamalarının ve doğurganlığının geri dönüşümsüz olarak sona ermesi, 1 yıl süre ile adet görmeme durumudur.

Ülkemizde menopoz yaşı 48-51 yaş arasındadır.

PREMENOPOZ nedir ? Neden önemlidir? Ne zaman başlar?

Ne var ki premenopoz adını verdiğimiz dönem adetlerin tam olarak kesilmesinden 5-10 yıl öncesinde başlar.

Premenopoz döneminde kadınların yaşam kalitesini azaltan yakınmalar başlar ve bu dönemde menopoza hazırlanmak büyük önem taşımaktadır.

Diğer değişle menopoz 48-50 yaşında gerçekleşse bile adet düzensizlikleri, ruh hali değişiklikleri, gece terlemeleri gibi yaşam kalitesini bozan şikayetler 40'lı yaşlarda başlar. Bu şikayetlerin tedavi edilmesinin yanısıra yaşam tarzı, beslenme alışkanlıkları gözden geçirilerek menopoza hazırlık yapılması nedeniyle premenopoz dönemi büyük önem taşımaktadır.

Çoğu kadın ve hekim menopozun getirdiği olumsuzluklarla mücadeleye odaklanmıştır. Ne varki "koruyucu hekimlik" penceresinden baktığımız zaman hem bedenen hem de psikolojik olarak menopoza hazırlık yapıldığı zaman birçok menopoza giriş ve menopoz kadınların korkulu rüyası olmaktan çıkacaktır. Diğer değişle 50'li yaşlara kadar hiçbir şey yapmayıp adetler kesilince çözüm bulmaya çalışmak etkili bir yöntem değildir.

Premenopozun başlangıcı olan 40'lı yaşlarda kadının yaşam kalitesini olumsuz etkileyen yakınmalarda göz ardı edilmemelidir. Ortaya çıkan şikayetler tedavi edilirken sağlıklı mutlu sorunsuz bir menopoz içinde hazırlıklara başlanmalıdır.

Öte yandan genel olarak menopoz 50'li yaşlarda karşımıza çıksa da çevresel faktörler, radyasyon, kimyasallar, kötü beslenme alışkanlıkları ve stres gibi etkenlerle menopozu 30-35'li yaşlarda görebilmekteyiz. Bu durumdaki kadınlar nerede ise ömrünün yarısında menopoz dönemi ve sorunları ile mücadele etmesi gerekmektedir.

Premenopozda adet düzensizlikleri çoğu zaman ilk belirtidir. Kadınların adet düzenini kaydetmesi büyük önem taşımaktadır. Önceki yıllarda 30 -32 günde bir adet gören bir kadın örneğin 26 günde bir adet görmeye başlamışsa bu durum bile adet düzensizliği olarak ele alınmalı ve önemsenmelidir.

Özellikle annesinde ailesinde erken menopoz olan kadınlar başta olmak üzere kadınların adetlerinin başlangıç tarihlerini not almalarını tavsiye etmekteyiz. Önemli olan adetlerin başlangıç zamanları arasındaki süredir. Adetin bitişi ile sonraki adetin başlangıcı arasındaki süreyi hesaplamak doğru değildir.

Adet düzensizlikleri çoğu zaman kendini eskisine göre daha sık gelen regl kanamaları olarak kendini gösterir. Erken ve sık gelen adetler bu nedenle gözardı edilmemelidir. Kimi zaman adet gecikmeleri de görülebilir. Adet miktarının ve adet görülen gün sayısının azalması çoğu zaman ciddi anlam taşımamaktadır.

Adet düzensizlikleri yanısıra;

Ateş basması,
Uyku problemleri,
Gece terlemeleri,
Ruh hali değişiklikleri (huzursuzluk, aşırı duygusal, tahammülsüzlük, cabuk sinirlenme anksiyete yaşamdan zevk alamama ,depresyon)
Cinsel isteksizlik,
Vajinal kuruluk

gibi belirtilerde premenopozda görülen yakınmalar arasındadır.

Diğer yandan gebe kalma ve anne olma süreci de unutulmamalıdır. Premenopoz dönemi ile birlikte kadınlarda yumurta sayısında ve kalitesinde ciddi azalmalar görülmeye başlar ve doğurganlık şansı azalır.

Yumurta sayısında azalma olan kadınların evli ise hızlı bir şekilde çocuk hedeflerini gerçekleştirmesi, bekar ve ileri de çocuk planlayan kadınların ise yumurta dondurma işlemini yaptırması önemlidir. Daha fazla bilgi linkte--> YUMURTA DONDURMA

Menopozda Sağlıklı Yaşam

Az önce değindiğimiz gibi günümüzde menopoz yaşlanmış bir kadının son birkaç senesinde yaşadığı bir sağlık sorunu değildir.

Çalışan, üreten , yuva kurmayı, anne olmayı hedefleyen kadınlarda bu sorunla karşı karşıya kalabilir ve nerede ise ömürlerinin yarısında menopozla yaşaması gerekebilir.

2000'li yıllarda menopoz ve sonrası yaşam ile ilgili yeterince farkındalığa sahip değildik.

İlk kez 2004 yılında Amerika'ya bir toplantı için gittiğimde “Menopoz döneminde sağlıklı cinsel yaşam” konulu bir toplantıya tesadüfen katıldım.

Bu toplantı benim için bir dönüm noktası olmuştur. Açıkçası ilk duyduğumda bu konuya anlam verememiştim.

Maalesef o günlerde ülkemizde menopoza giren kadının artık işe yaramadığı için rahminin ve yumurtalıklarının alınması normal bir yaklaşım olarak görülmekte idi. Bu toplantı sonrası hastalarımızın menopoza hazırlanması, yaşam kalitesinin arttırılması, bu konuda bilinçlendirilmesi, mümkün olduğunca histerektomi dediğimiz rahim alınma ameliyatları yerine alternatifler üretmeye çalışmaktayım

Yeri gelmişken belirtmek isterim ki gerekmediği sürece menopoz döneminde dahi olsa rahim ve yumurtalıkların alınmasının, modası çoktan geçmiş eski bir tıbbi uygulama olduğunu vurgulamak isterim.

Bu nedenle mümkün olduğunca önemsiz olduğu zannedilse de saçlar, göğüsler gibi kadın psikolojisi için önemli olan rahminde korunması yönünde tedaviler sunulmalıdır.

Menopoz yaşı nedir? Menopoz yaşını ne belirler?

Menopoz ortalama 48-52 yaşları arasında başlar, kadından kadına farklılık gösterir.

Menopoz yaşını belirleyen en önemli faktör genetik faktörlerdir. Özellikle annede erken menopoz olan kadınların yumurtalık sayısı yönünde ultrrason ve gerekli tetkikleri yaptırmaları önem taşımaktadır.

40 yaşından önce menopozun başlamasına erken menopoz denmektedir. Daha fazla bilgi için --> “Erken Menopoz” yada aşağıdaki videomuzu izleyebilirsiniz.

Genetik faktörlerin yanısıra;

beslenme alışkanlıkları ( fast foodlar )
çevresel faktörler ( radyasyon, hava kirliliği, kimyasallar, mikroplastikler..)
geçirilen yumurtalık ameliyatları,
alınan kemoterapi ve radyoterapiler,
sigara kullanılması,
genel sağlık durumu
ve stres önemli faktörler arasındadır.

Menopoz Başlangıcı

Adet kanamaları menopozdan 2 ila 8 yıl önce düzensizleşmeye ve adet günlerinin arası uzamaya başlar. Menopoza giriş aniden olmaz, bu süreç 2-3 yıl içinde gelişir.

Menopoz neden olur? Menopozda genetik faktörler neden önemlidir?

Her kadın yumurtalıklarında belli sayıda yumurta ile doğar. Yumurta sayısı yıllar içinde giderek azalır ve belli bir sayının altına inince menopoz gelişir. Yumurta sayısı azaldıkça, yumurtalıklarda üretilen östrojen hormonu giderek azalır. Östrojen seviyesinin azalması menopozda ortaya çıkan şikâyetlere neden olur.
Diğer deyişle kadının menopoz yaşı ne zaman menopoza gireceği daha anne karnında bebekken .yumurtalığına bırakılan yumurta sayısı ile esas olarak belirlenir. Yaşam boyunca karşılaştığı sorunlar ( kötü beslenme, sigara, ameliyatlar, ilaçlar, stress..) bu süreyi etkiler.

Menopoz Belirtileri

Menopoz belirtileri her kadında değişiklik gösterir. Bazı kadınlarda hiçbir belirti olmazken, bazılarında birçok belirti birlikte gözükebilir.

Adet düzensizlikleri: Bu dönemde çoğu kadında ik dönemde adetler arası süre kısalır sık sık adet görme kadının sosyal ve cinsel yaşamını olumsuz etkiler. Daha sonra adet araları uzar. Ancak kadınların bir kısmında yoğun ve uzun süren kanamalar olabilir. Tüm bunlar fazla kan kaybı nedeniyle kansızlık- anemiye neden olur. Bu da halsizlik, çarpıntı, isteksizlik, saçlarda ve tırnaklarda kırılmalara neden olur.
Ateş basması ve gece terlemeleri: Menopoza bağlı ateş basmaları genelde göğüste aniden sıcaklık artışı olarak başlar, bu sıcaklık saniyeler içinde başa ve boyuna yayılır. Terleme, çarpıntı ve kızarıklıklarda oluşabilir. Ateş basması ve terlemeler menopozun özellikle ilk yıllarında sıktır. 5 yıldan sonra görülme sıklığı azalır.
Vajinal kuruluk: Östrojenin azalmasına bağlı olarak vajinal dokuda incelme meydana gelir. Bunun sonucunda ağrılı cinsel ilişki, idrar yaparken yanma gibi şikâyetler ortaya çıkabilir.
Psikolojik sorunlar ve uykusuzluk: Östrojenin azalmasına bağlı olarak depresyona eğilim ve uykusuzluk oluşabilir.
Kemik erimesi: Kemik kitlesinin azalması ve kemik yapısının daha gözenekli hale gelmesine kemik erimesi(osteoporoz) denilmektedir. Bu durum kemiğin kırılganlığını arttırır.
Cinsel isteksizlik

Premenopozda yapılması gerekenler nelerdir? Menopoza nasıl hazırlanabiliriz?

Herşeyden önce erken farkındalık ve gerçekçi olmak önemlidir. Sorunları görmezden gelerek göz ardı ederek gerçekçi bir çözüm bulamayız.

Çocukluk dönemi, gençlik gibi premenopoz ve menopozda yaşamın bir parçasıdır. Kadının menopoza bedenen ve psikolojik olarak hazırlıklı olması kadar kendisi ile barışık olması bu sürecin yönetilmesi ve başarıya ulaşma da esastır.

Premenopoz döneminde yapılması gerekenleri 7 maddede özetleyebiliriz:

1. Kendi vücudunu tanımak, farkındalık:

Adet başlangıçlarının not edilmesi ilk husustur.

Eskisine göre sık gelen adetler, düzensiz kanamalar göz ardı edilmemelidir.

Bunun yanında ateş basmaları, gece terlemeleri, ruhsal değişkenliklerin varlığı gibi hususlarda da farkında olmak esastır.

Bunların varlığında ultrasonla yumurtalık sayımı yapılabilir. Doktorunuz gerekli görürse adet döneminizde FSH, Estradiol ve AMH testleri ile sorunun önemini saptayabilmekteyiz.

Gerekli hormon testleri ve normal değerleri için videomuz izleyebilirsiniz:

2. Doğurganlık

İsteyen her kadının anne olmasını önemli bir husustur.

Eğer kadının sorunsuz bir evliliği var ve istediği çocuk sayısına sahipse işimiz daha kolaydır.

Ancak henüz evlenmemiş ve ileride çocuk planı var ise yumurta dondurma işlemi yaptırarak kadın üzerinde hissettiği büyük bir baskı ve stresten kurtulabilir. Böylelikle acele ile evlenme ve çocuk sahibi olma telaşından kurtulmuş olur ve menopoza girse dahi annelik hayalini gerçekleştirebilir.

Daha detaylı bilgi için linki tıklayınız--> YUMURTA DONDURMA

3.Beslenme

Ne yersen O'sun demiş tıp alimlerinden İbn-i Sina. Yediğimiz faydalı ve zararlı besinler bizim sağlığımızı direk etkilemektedir.

Yine tıbbın babası hipokrat "Yedikleriniz ilacınız , ilacınız yedikleriniz olsun" demiştir. Diğer değişle sağlık sorunlarının çözümünde direkt ilaçlara sarılmak yerine öncelikle sağlıklı ve bilinçli beslenmeyi tercik etmeliyiz.

Genel olarak beslenme ile ilgili önerilerimiz aşağıda yer aldığı gibidir:

Sabah Kahvaltı çok önemli.. Hafif olmak kosulu ile mutlaka yapılmalıdır. ( 1 yumurta, 1 dilim peynir domates salatalık biber gibi)
Her sabah 8-10 dakika egzersiz metabolizmayı hızlandırır. Gereksiz kilo artışını önler.
Günde 1 kez yarım saat egzersiz yerine 3 kez 10 ar dakikalık egzersiz daha faydalıdır.
Ilık –soğuk su ile duş kalori kaybını arttırır.
Yağlı gıdaların tüketimi olabildiğince azaltılmalıdır. Zeytinyağı , avokado gibi yağlar tercih edilirken margarin eve dahi sokulmamalıdır.
Lifli gıda tuketimi tercih edilmelidir. Çok pişirilmiş gıdalar yerine az pişirilmiş, çiğ sebzeler tercih edilmelidir.
Pilav olarak bulgur pilavı tercih edilmelidir.
Günde en az 2 litre ( 8 su bardağı ) su tüketilmelidir. İçine tarçın veya bir dilim limon eklenmesi daha sağlıklıdır.
Yeşil çay, tarçın,ıhlamur, papatya çayı kan şekeri düzenlenmesinde faydalıdır. Aşırı adaçayı , nane tüketimi ve karışık bitki çayları önerilmez.
Beyaz ekmek yerine tam tahıllı, tam buğdaylı, kepekli ekmek tüketilmelidir.
Kilo takibi, kilo kontrolunüze fayda saglar.
Düzenli diş fırçalama önemli bir konudur.
Acıktığınızı düşündüğünüz birçok kez aslında vücudunuzun su isteği mevcuttur. Açlık hissinizde 1 bardak su içiniz.
Kafein, kola, asitli içecekler, aşırı baharatlı yemekler menopoz şikayetlerinizi arttırabilir. Bunları en aza indirmekte fayda vardır.
Günlük 30 dakika hızlı tempo yürüyüş haftada en az 3 kez yapılmalıdır. Yürüyüş esnasında nabzınız dakikada 120-140 olmalıdır. Kalbinizin hızı artmadan saatlerce yürüseniz pek katkı sağlamaz. Hedef nabız artışı olmalıdır. Yürünen mesafe süre ikinci plandadır.
Özellikle cipsler, fast foodlar eve sokulmamalıdır. Ay çekirdeği gibi kuruyemişler, salam, sosis, sucuk benzeri şarküteri ürünleri, bisküviler, ufak kuru pastalar, kekler, yağ içeriği yüksek hazır gıdalar gibi kalorisi yüksek fakat hacmi küçük yiyecekler tüketmek kilo vermenizi engeller.
Örneğin bir avuç ay çekirdeğinde ortalama 600 kalori vardır.
Ara öğünlerde uruyemiş tüketilecekse çiğ fındık, tuzsuz yer fıstığı belli ölçüde tüketilmelidir.
Yemekler öncesi 1 yemek kaşığı elma sirkesinin 1 bardak suya eklenerek içilmesi de oldukça faydalıdır.
Günde 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde beslenmek önerilse de mecburi değildir. Beslenme alışkanlığınız 2 öğün ise bu şekilde de devam edebilirsiniz.
Bir öğünde sebze bir öğünde et, balık ,tavuk tüketilmesi önerilir. Bunların porsiyonu 120 gr olması yeterlidir.
Günde 10 saat yeme 14 saat ise mideyi dinlendirmek önemlidir. Aralıklı oruç denilen bu yöntemde akşam 19:00-20:00den sonra alkol ve ağır gıdaların alınmaması çok önemlidir.

Ekmeği hayatınızdan çıkarmayın

Öğünlerde ekmek yememek de kilo vermeyi olumsuz yönde etkiler.
Eğer kişi ana öğününde esmer ekmek tüketmiyorsa, kan şekeri dengelenemeyecek; dolayısıyla 1 saat sonra çok acıkacak ve eline ne geçerse farkında olmadan tüketip fazla kalori almış olacaktır.
Ancak esmer ekmeğin de kalorisinin olmadığını düşünmek doğru değildir.
1 ince dilim esmer ekmek ile 1 ince dilim beyaz ekmeğin kalorisi aynıdır.
Esmer ekmek lif içerdiği için daha fazla tokluk hissi verecek, bu sayede daha az yiyerek doymanızı sağlayacaktır.
Kahvaltı yapmamak kilo alımına neden olur
Sabah kahvaltısı yapmadan güne başlayanlar içinde kilo vermek oldukça zordur.
Çünkü metabolizma uyandıktan sonra hemen kahvaltı yapınca hızlanmaya başlar.
Aksi takdirde kahvaltı yapmadan öğle yemeğine kadar aç kalınırsa,
yavaşlamış metabolizma hızına karşın artmış bir iştahla yemeğe saldırmak kaçınılmaz olacağından kilo almak da kaçınılmaz olur.
Sabahın erken saatlerinde dengeli şekilde kahvaltı yapma alışkanlığı kişiye kısa sürede kilo verdirmeye başlayacaktır.

Yağ fazlanızdan kurtulmak için günde 2-3 lt su!

Diyet aşamasında suyun önemi tartışılmazdır.
Günde 2-3 litre arası su tüketmek, vücut yağlarınızdan kurtulmanızı sağlayacaktır.
Az su içildiğinde vücut ihtiyacını karşılayamayacağından içilen 1 bardak suyu bile tutar, ödem yapar, idrara çıkılmasını engeller, dolayısıyla kilo vermeyi de zorlaştırır.
İdrarın renginin sarı ve yoğun olması az su içtiğiniz anlamına gelmektedir. İdrar rengi su gibi açık ise yeterli su içtiğinizi söyleyebiliriz.
Yemekten yarım saat önce bir bardak su ( tercihen 1 kaşık elma sirkeli ) içilmesi gereksiz yemeyi önler.
Bİr çin atasözü der ki "yemeğinizi içiniz". Yani yemeğin iyi çiğnenmesii yavaş yenmesi ve yutmadan önce sıvı haline gelmesi büyük önem taşır.
Kilo verme sürecinde sabırlı olmak ve herkesin kilo verebileceğini unutmamak çok önemlidir.
Önemli olan beslenme programınızda yapılan düzenlemeyi diyet olarak görmemek, bunu yaşam biçimi haline getirmektir

ÖNERİLMEYEN GIDALAR:

havuç patates pirinç bal karpuz beyaz ekmek pizza fast foodlar aşırı alkol aşırı kahve

tatlı mısır muz kuru üzüm kola Fanta kuruyemişler chipsler karışık bitki çayları aşırı baharatlı gıdalar

yağlı gıdalar pasta kek kurabiye börek çörek…

ÖNERİLENLER:

Et balık tavuk kurufasulye barbunya baklagiller

süt yumurta bulgur portakal yeşil mercimek salatalar

elma yogurt armut çilek

4. Spor ve Egzersiz

Hepimizin bildiği gibi "işleyen demir ışıldar".

Günlük tempolu yürüyüşler, doğa ve açık havada yürüyüşler hem bedenen hem de psikolojik olarak premenopoz ve menopoz döneminde görülen kilo artışlarını, kalça bölgesindeki yağlanmayı önler. Kadının psikolojisini düzeltir, ateş basmalarını azaltır ve egzersiz esnasında salınan testesteron, endorfin gibi hormonlaer cinsel ve ruhsal sağlığı olumlu yönde etkiler.

Günlük en az 6000 adım atmadan yatağa girilmemelidir.

Bunun yanında yavaş tempolu koşu, plates, yoga gibi aktivitelerde son derece etkilidir.

5. Yaşam tarzının gözden geçirilmesi

"Duvarı nem insanı gam bitirir" der atasözümüz. Stresten insanlar mide kanaması hatta kalp krizi geçirebilir. Birçok hastalığın temelinde stres olduğu gibi stres yönetimi de premenopoz ve menopoz dönemi için büyük önem taşır.

Enerjinizi aşağı çeken, derdi tasası bitmeyen insanlar yerine size iyi gelen, birlikte kaliteli ve eğlenceli arkadaşlıklar ve aktiviteleri yaşama dahil etmek iyi gelir.

Doğa yürüyüşleri doğada zaman geçirmek, bir ağaç altında ya da sahilde meditasyon yapmak, kitap okumak , müzik dinlemek ruh sağlığını olumlu yönde etkiler. Premenopoz döneminde sık gördüğümüz sinirlilik, aşırı duygısallık, kırılganlık, evham , gereksiz endişe gibi ruhsal sorunları ortadan kaldırır.

Sigara ve aşırı alkol ve kafein tüketimi kadın sağlığını olumsuz etkiler.

Sigara damar tıkanıklığı ve felç riskini arttırdığı gibi erken menopoz sürecini ve rahim ağzında kanser hücrelerinin oluşmasını hızlandırır.

Bunun dışında hava kirliliği, gürültü, yiyecek ve içeceklerimizdeki mikroplastik maruziyeti sağlığımızı ciddi etkilemektedir. Hazır paketli ürünler yerine plastik teması az olan ürünleri tercih etmeliyiz. Semt pazarlarından alışveriş, plastik poşetlerin- pet şişelerin kullanımının en aza indirilmesi, cam şişe ve damacanadan su tüketilmesi uzun dönemde yaşam kalitesini olumlu etkileyecektir.

6. Uyku süresi ve kalitesi

Diğer bir konuda uykudur. Günlük 7-8 saat bebek gibi kaliteli uyumak önemlidir. Uyku kalitesini etkileyen ortopedik yatakların tercih edilmesi, yatak odasının ısı dengesinin, ışık , gürültü izolasyonunun sağlanması, mümkünse yatak odasında hava filtresi kullanımı önemlidir. Akşam saatlerinde kahve çay tüketimi uyku kalitesini azaltırken melisa ve yasemen çayları arttırır.

Gün içinde 30-60 dakika uyku da daha zinde ve enerjik olmaya büyük katkı sağlar.

7. Sorunların yönetimi - bitkisel doğal çözümler ve ilaçlar

Perimenopoz ve menopoz döneminde karşılaştığınız tüm sorunların ( ateş basması, ruh hali değişikliği, vajinal kuruluk, cilt sorunları, halsizlik, gece terlemeleri) hepsinin doğal ve ilaçlarla da çözümü vardır. Bu konuda sizi anlayan bu konu ile ilgilenen bir sağlık profosyenellerinden destek almak yaşam kalitesini üst seviyede tutar.

8. Yıllık kontroller

Jinekolojik kontroller perimenopoz ve menopoz döneminde çok daha fazla önem arz eder. Meme, rahim, rahim ağzı ve yumurtalık kanseri perimenopoz ve menopoz döneminde daha sık karşımıza çıkmaktadır. Ancak yıllık kontrollerde tek başına yeterli değildir Kadon vücudunuv tanımalıdır.